با شروع هر روز، میتوانید از روشی ساده و موثر برای تقویت بدن، بهبود سلامت و افزایش انرژی استفاده کنید. تمرینهای صبحگاهی برای آقایان بالای ۴۵ سال میتواند یک رویکرد عالی برای شروع روز باشد.
بسیاری از ما پس از ۴۵ سالگی، شروع به کاهش توانمندیهای فیزیکی خود میکنیم. اما با ادامه دادن فعالیتهای روزانه و بهویژه تمرینات ورزشی، میتوانیم این کاهشها را بهطور قابلتوجهی کند کنیم.
تمرین اول: اسکوات با وزن بدن
اسکوات یکی از تمرینات قدرتی است که میتواند برای تقویت عضلات پا، محافظت از زانوها و بهبود تعادل مفاصل استفاده شود.
نحوه اجرای تمرین اسکوات:
-
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
[elementor-template id="3869"] -
دستها را جلو بکشید و یا روی لگن بگذارید.
-
همزمان زانوها و لگن را خم کنید تا رانها موازی زمین شوند.
-
با فشار از طریق پاشنه پا، به وضعیت ایستاده برگردید.
-
۱۰ تا ۱۵ تکرار با سرعت یکنواخت انجام دهید.
تمرین دوم: شنا سوئدی
شنا سوئدی تمرینی قدرتی است که میتواند برای تقویت عضلات سینه، شانه و بازو استفاده شود و همزمان عضلات مرکزی (Core) را درگیر میکند.
نحوه اجرای تمرین شنا سوئدی:
-
در وضعیت پلانک بلند (High Plank) قرار بگیرید، دستها زیر شانهها و بدن در یک خط صاف.
-
آرنجها را خم کرده و قفسه سینه را به سمت زمین پایین ببرید.
-
بدن را کاملاً صاف نگه دارید.
پیشنهاد مطالعه: گوگل ادعای مدیر اپل مبنی بر کاهش جستجوی کاربران را رد کرد_فرنگی
-
دوباره با صاف کردن دستها، به موقعیت اولیه برگردید.
-
۸ تا ۱۲ تکرار، یا تا حد توان با فرم صحیح، ادامه دهید.
تمرین سوم: پلانک ثابت
پلانک باعث افزایش پایداری عضلات مرکزی بدن میشود که از کمر و وضعیت بدن حمایت میکند.
نحوه اجرای تمرین پلانک:
-
دستها را زیر شانهها قرار دهید.
-
روی انگشتان فشار وارد کنید و بازوها را به سمت داخل بدنتان جمع کنید.
-
پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید.
-
شکم را سفت کنید، باسن را منقبض کرده و عضلات چهارسر ران را فعال کنید.
-
موقعیت را حفظ کنید. ۲ ست ۳۰ تا ۴۵ ثانیهای انجام دهید.
تمرین چهارم: لانج
لانج به بهبود تعادل، هماهنگی و قدرت در یک پا کمک میکند که برای جلوگیری از زمین خوردن ضروری است.
نحوه اجرای تمرین لانج:
-
صاف بایستید، پاها موازی و به اندازه عرض لگن باز باشند.
-
دستها را روی لگن قرار دهید.
پیشنهاد مطالعه: انویدیا در 路 به گرافیک RTX ۵۰۸۰ با حافظه پرسرعت GDDR7
-
با یک پا به جلو قدم بردارید.
-
در حالیکه شکم را سفت کردهاید، زانوها را خم کنید تا هر دو پا زاویه ۹۰ درجه بگیرند.
-
بالاتنه را صاف نگه دارید.
-
با فشار از پاشنه پای جلو و پنجه پای عقب، به حالت ایستاده برگردید.
-
برای هر پا، ۸ تا ۱۲ تکرار انجام دهید.
تمرین پنجم: دویدن سبک
دویدن سبک بدن را بیدار میکند، گردش خون را بهبود میبخشد و به سلامت قلب کمک میکند.
نحوه اجرای تمرین دویدن سبک:
-
ابتدا با پیادهروی سریع شروع کنید.
-
حالت بدنی را صاف نگه دارید، کمی به جلو متمایل شوید و بهتدریج به دویدن سبک تغییر حالت دهید.
-
روی قسمت میانی کف پا فرود بیایید و شدت را طوری تنظیم کنید که بتوانید همزمان صحبت کنید.
-
دستها را آزادانه حرکت دهید.
-
به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه بدوید.
